Alcuni periodi della nostra vita sono talmente emotivamente, psicologicamente e fisicamente ricchi, che le attività quotidiane si ripercuotono negativamente sulle nostre abitudini di sonno e riposo.
Addormentarsi velocemente
Che siano lo studio, il lavoro, l’amore o i semplici impegni quotidiani, il nostro corpo non sembra reggere l’adrenalina, oppure la preoccupazione che essi comportano. Molto spesso, il giorno sembra trascinarsi fino alle ore più buie della notte, il cervello fatica a spegnersi e le ripercussioni si avvertono dalla mattina e per tutto l’arco della giornata, con le palpebre che non smettono mai di essere pesanti.
Quando questo periodo si risolve da solo è possibile ritornare a riposare e a sfruttare nel modo migliore un bisogno tanto fondamentale come è il sonno.
Quando il sonno, invece, continua ad assentarsi notte dopo notte, le conseguenze possono essere penose e preoccupanti.
Per fortuna, esistono delle tecniche e delle strategie per addormentarsi velocemente che possiamo provare a mettere in pratica, cercando, a poco a poco, di ristabilire un sano approccio con la notte.
Vediamo i principali accorgimenti che possono aiutarti ad addormentarti velocemente.
Metodi per addormentarsi più velocemente
Per addormentarsi velocemente isola la stanza dalla luce e dai rumori
La prima cosa da fare è creare un ambiente confortevole e conciliante per il sonno.
Facendo un’eccezione per chi ha la fobia del buio, non c’è motivo per cui tu non debba oscurare la stanza in cui dormi. L’oscurità, infatti, concilia il sonno.
Dovresti cercare di ridurre le fonti luminose già qualche ora prima di metterti a letto. A questo proposito, imponiti di non osservare schermi luminosi, come smartphone, tablet o computer, prima di andare a dormire. Se proprio hai la necessità di farlo, imposta la luminosità molto bassa o attiva la modalità notte: questa modalità elimina quanto più possibile le luci blu degli schermi, responsabili dell’inibizione nella produzione di melatonina, ovvero l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Cerca di ridurre anche l’intrusione di rumori esterni, che potrebbero ostacolare il sopraggiungere del sonno. Indossa dei tappi per le orecchie o insonorizza l’ambiente. Puoi anche ascoltare della musica, purché riesca ad agevolare il sonno: prova con la musica classica o ambientale; in alternativa puoi optare per una playlist di rumori bianchi, oppure rumori della natura.
Per addormentarsi velocemente regola la temperatura della stanza
La temperatura della stanza è fondamentale. Quella che favorisce di più il sonno è tra i 16° e i 21° C. L’aria deve essere fresca, ma non tanto da farti sentire freddo, altrimenti otterresti l’effetto opposto. Stai ben attento a regolare la temperatura dei piedi: se freddi, non solo ostacolerai il sonno di chi dorme con te, ma prima di tutto il tuo.
Per addormentarsi velocemente trova una posizione ideale
Le posizioni ideali sono di fianco o sulla schiena, e sono anche le più idonee a liberare le vie respiratorie, accorgimento particolarmente utile se soffri di apnea notturna.
Il comfort a letto passa anche dalla biancheria e dal letto stesso. Dotati di un materasso comodo, non duro, né molle e usa lenzuola che siano piacevoli sulla pelle e che facciano un buon odore.
Per addormentarsi velocemente leggere e Contare
Sembrano rimedi banali, ma funzionano entrambi. Leggere una decina di minuti, o anche di più, facilita l’addormentamento, purché sia, ovviamente, un libro cartaceo e non un monitor. Anche contare mentre si trattiene il respiro può essere utile a rilassare la mente e a distogliere il pensiero dalle preoccupazioni.
Puoi abbinare quest’ultimo trucco all’esercizio della contrazione muscolare: ispira e contrai un gruppo muscolare del corpo (per esempio le dita), una volta irrigidite, rilasciale espirando contemporaneamente. Ripeti queste operazioni con diversi gruppi muscolari di tutto il corpo. Cerca di concentrare l’attenzione sulla tensione che il tuo corpo libera ogni volta, cercando di godere della sensazione di leggerezza che senti.
Per addormentarsi velocemente fai un bagno caldo e crea una routine
Un bagno caldo può avere un effetto molto rilassante sul corpo e sulla mente. L’acqua deve avere una temperatura di circa 38° C e l’operazione (bagno o doccia) deve durare almeno venti minuti.
Trova un’abitudine che tu possa associare all’ora subito a ridosso del sonno. Per esempio, puoi cominciare a leggere sempre prima di dormire, oppure ascoltare sempre musica rilassante, o fare sempre la doccia calda, oppure semplicemente immaginare sempre un ambiente o uno scenario pacifico, privo di inquietudini, anche legato alla tua più felice infanzia.
Crea una routine e va’ a letto sempre allo stesso orario.
Infine, assicurati che la stanza in cui dormi sia adibita al solo riposo notturno: se puoi, elimina le distrazioni e trova un altro luogo per svolgere le attività quotidiane di studio e lavoro.
Per addormentarsi velocemente fai attenzione alla tua dieta
Dovresti evitare di consumare cibi in abbondanza a cena e soprattutto non consumare il pasto a ridosso dell’ora in cui vai a letto. Cerca di cenare 3 ore prima, mangia un pasto leggero (possibilmente cereali integrali), evita le bevande alcoliche e quelle eccitanti, come il caffè e il tè, piuttosto preferisci quelle rilassanti: camomilla, tisane alle erbe, latte caldo. Non eccedere troppo con i liquidi, o correrai il rischio di riempire la vescica e doverla andare svuotare di notte.
Se tutto ciò non basta, rivolgiti a un medico e fatti prescrivere degli integratori. Questi possono andare dai rimedi disponibili in erboristeria, fino alla melatonina stessa. Consulta sempre il tuo medico, specialmente se fai uso di altri farmaci, e fatti consigliare sul rimedio più adatto al tuo caso di insonnia: a proposito della melatonina, per esempio, non si è ancora del tutto certi dell’assoluta assenza di effetti collaterali.
