Per raggiungere la forma perfetta è necessario tenere alta la guardia su più fronti. Questo significa che non basta solo fare qualche esercizio in casa: è sempre bene accompagnare all’esercizio fisico uno stile di vita sano e cercare di mantenere il benessere fisico e mentale.
Alla base di una risposta positiva del corpo c’è non solo lo sforzo fisico, ma anche la costanza e l’impegno mentale di non eccedere su altri frangenti. Tra le abitudini da adottare per potenziare i risultati di un esercizio fisico costante ci sono quelle alimentari: alcune regole basilari sono note, per esempio quella di non consumare carboidrati raffinati in eccesso, e preferire quelli integrali; limitare il consumo di grassi saturi, ma privilegiare quelli insaturi (gli omega-3 e omega-6 per esempio, che puoi trovare del pesce, nell’olio d’oliva, nella frutta secca e in tanti altri alimenti naturali); privilegiare le carni magre, non processate, e la frutta e le verdure (di stagione, fresche e varie). La qualità del cibo si riflette direttamente sulla reazione che il tuo corpo ha agli esercizi fisici: da una parte, esso sarà meno faticoso, dall’altra il corpo prenderà fin da subito le forme giuste e non farai troppo sforzo iniziale per perdere il grasso in eccesso nel tessuto adiposo. Importante è anche mantenersi ben idratati, assumendo una quantità di acqua adeguata.
Altro aspetto da non sottovalutare è il benessere psicologico. Lo stress favorisce l’accumulo di grassi nel tessuto adiposo. Per evitare che il tuo esercizio fisico venga compromesso nella qualità e nella quantità dalla stanchezza e dall’umore negativo, assicurati di riposare e rilassarti come si deve. Il buonumore aumenta la voglia di muoversi e fare sport, così come il desiderio di prendersi cura di sé stessi.
Ma adesso passiamo al lato relativo all’esercizio fisico e vediamo come fare gli addominali a casa.
Come fare gli addominali: gli esercizi base
Uno degli esercizi più semplici da compiere a casa è il crunch. Per farlo, puoi stenderti supino su un materassino rigido, oppure per terra, tenendo le ginocchia piegate. In questo modo, assicurandoti di tenere i piedi bloccati con tutta la pianta aderente a terra, con le mani raccolte dietro la nuca, solleva il busto per almeno 3 o 4 secondi, rimani così trattenendo il respiro. Ripeti 3 serie da 20 ripetizioni dell’esercizio.
Puoi anche fare dei crunch laterali: devi partire dalla stessa posizione iniziale del crunch normale, ma sollevarti avvicinandoti prima al ginocchio destro (per un’intera serie) e poi a quello sinistro (sempre per un’intera serie).
Sollevamento delle gambe
Un altro esercizio addominale semplice è il sollevamento delle gambe. Da posizione supina, con le mani sui lungo i fianchi con i palmi rivolti per terra, tieni le gambe ben dritte e poi solleva i piedi fino a che non creino un angolo di 90° con il busto. Rimani così per circa 4-5 secondi e poi torna lentamente alla posizione iniziale. Questo esercizio può essere fatto anche alternando le gambe. Fai 3 serie da 15 sollevamenti l’una.
Allungamento delle gambe
Per fare questo esercizio devi partire dalla posizione supina per terra con le ginocchia flesse. Ora solleva leggermente la testa e avvicinala a una delle due ginocchia, che dovrai piegare verso il volto, sul busto. Afferra la gamba piegata. A questo punto, solleva l’altra gamba formando un angolo di 45° e rimani in questa posizione per circa 5 secondi, poi esegui l’esercizio invertendo il movimento delle gambe.
Esercizio bicicletta
Questo esercizio ti permetterà di fare esercizio sugli addominali bassi, quindi la zona della pancia. Parti da una posizione supina con le ginocchia piegate. Contemporaneamente allunga una gamba verso l’alto e muovi il gomito del lato opposto verso il ginocchio alzato. L’effetto dovrebbe essere quello del movimento del corpo quando sta pedalando su una bicicletta. Ripeti l’esercizio con l’altro ginocchio e gomito.
Esercizi Plank
Questo esercizio è l’ideale per chi non ha intenzione di tonificare soltanto la zona addominale, ma vuole asciugare anche le zone dei glutei e delle braccia e, in particolare, mantenere una corporatura uniforme e snella. Comincia stendendoti in posizione prona con le gambe ben dritte. Dopodiché, sollevati poggiandoti sugli avambracci e assicurati che i gomiti siano in linea con le spalle. Così, solleva il corpo e fa’ in modo che il busto e le gambe rimangano sospese allineate, con il peso del corpo concentrato sugli avambracci stesi per terra e le punte dei piedi. Resta così per circa 30 secondi, poi riprendi la posizione iniziale e ripeti l’esercizio.
Il plank può essere eseguito anche lateralmente. Partendo dalla stessa posizione prona di prima, appoggiati sugli avambracci stesi per terra, sollevati, allungando il braccio in alto e rimanendo appoggiato solo su un avambraccio. Rimani così per 30 secondi e ripeti l’esercizio sull’altro lato del corpo.
Consigli per fare gli addominali
Per fare gli addominali correttamente, la respirazione ha un ruolo chiave. È importante che l’aria venga espulsa nel momento in cui il corpo fa il maggior sforzo fisico, mentre dovresti inspirare nuovamente mentre stai recuperando la posizione iniziale.
Infine, ricorda di associare questi esercizi anche a un allentamento aerobico e gli esercizi cardio (ad esempio il ciclismo, la corsa, il nuoto) per eliminare i grassi sul resto del corpo ed asciugarlo in maniera più totale.
