Il cortisolo è uno dei glucorticoidi più conosciuti, e si tratta di un ormone prodotto dalla ghiandola surrenale. Il cortisolo viene prodotto e secreto in situazioni stress fisico e psichico persistente, per questo motivo viene chiamato anche “ormone dello stress”.
Quando non troviamo tempo per riposarci sia mentalmente che fisicamente, il cortisolo ha via libera e può essere prodotto con maggiore intensità.
Ci sono diversi fattori che influenzano la produzione di cortisolo, fra cui lo sforzo fisico, la dieta, la carenza o l’eccesso di alcuni macro e micronutrienti. Queste sono alcune delle cause, ma anche possibili conseguenze della produzione di cortisolo. Infatti, quando l’organismo si trova in una situazione di stress, risponde con una maggior produzione di cortisolo, che non fa che aumentare la debilitazione fisica e psichica e peggiore ulteriormente la nostra condizione.
Per evitare che il livello del cortisolo aumenti in modo allarmante è possibile mettere in pratica alcuni accorgimenti che ne diminuiscono la secrezione.
In questo articolo, parliamo proprio di questo e ti suggeriamo alcune strategie efficaci che dovresti adottare, per ottenere risultati sul lungo e sul breve termine.
Come abbassare il cortisolo con il riposo
Se fai molta attività fisica, ti alleni durante la settimana, o semplicemente conduci una vita molto frenetica, la mancanza di riposo adeguato può avere ripercussioni sul tuo stato di salute e in particolare sulla produzione di cortisolo. Questo, a sua volta, può portare a disturbi del sonno che peggiorano ulteriormente la situazione.
In tutti i casi dovresti dormire almeno 7 o 8 ore al giorno e quando fai attività sportiva molto intensa anche di più. Il tuo corpo ha sempre bisogno di recuperare energie dopo uno sforzo fisico notevole e il tuo impegno verrà sprecato se non ti occupi anche di questo frangente del tuo benessere.
Quando puoi, cerca anche di inserire un riposo di circa mezz’ora durante il pomeriggio.
Cerca di stabilire una routine del sonno equilibrata: vai a letto di sera, senza fare troppo tardi, e svegliati di prima mattina. In questo modo, eviterai che l’alterazione del ciclo circadiano aumenti la produzione di cortisolo.
Non allenarti intensamente mai per due giorni di seguito, ma alterna sempre un giorno di riposo a uno di allenamento.
Abbassare il cortisolo con la dieta
L’alimentazione è uno dei fattori chiave del benessere psichico e fisico della persona. Per abbassare i livelli di cortisolo dovresti seguire una dieta equilibrata, sana e ricca.
Cerca di ridurre al minimo i cibi ricchi di zuccheri aggiunti, come dolci, bibite gassate e non, succhi di frutta, chewing gum, caramelle e altro. Anche un eccessivo introito di carboidrati complessi, costituiti da pasta, pane, riso, può contribuire a innalzare il livello di zucchero del sangue, con conseguente produzione di uno stato di eccitazione dovuto all’innalzamento del cortisolo.
Lo stesso avviene quando bevi bevande che contengono lo caffeina: infatti, anche bevande come il caffè, il tè e alcune bibite energetiche e non possono provocare un aumento dell’ormone dello stress.
Mangia in modo equilibrato, distribuendo i pasti in porzioni ridotte, ma frequenti. Cerca di fare tre pasti maggiori e due minori (spuntino mattutino e pomeridiano). Aumenta il consumo di frutta e verdura fresca, che oltre ad essere fonti di preziosi nutrienti sono anche ricchi di acqua.
Consuma pesce ricco di omega 3, che è un alleato per la lotta contro l’innalzamento del cortisolo.
Bevi molta acqua e riduci al minimo il consumo di cibi grassi, ipercalorici, pesanti e di alcool.
Prenditi cura di te e concediti svago
Uno dei fattori evidentemente collegati al mantenimento di livelli appropriati di cortisolo è l’umore. Se siamo di buon umore, il livello dell’ormone dello stress diminuisce.
Sembra facile a dirsi, un po’ meno a farsi. Devi impegnarti a darti tregua, a concederti lo spazio per riposare e rimetterti in sesto. Delle volte, ci sentiamo completamente scollati da noi stessi, perché i pensieri delle incombenze quotidiane non ci lasciano in pace e vorremmo risolverli tutti insieme.
Non è l’approccio migliore per scongiurare lo stress.
Dedicati ai tuoi hobby e alle tue passioni. Incontra gli amici, intraprendi nuovi progetti, gioca, ascolta musica, passa il tempo con il tuo animale domestico. Puoi anche fare yoga o meditazione, così come fare un moderato esercizio fisico, come pilates.
Consulta un professionista
Un medico, uno psicologo o uno psichiatra possono esserti d’aiuto nel tentativo di abbassare il cortisolo.
Se non riesci a farlo senza l’aiuto di un professionista, chiedi pure il suo aiuto. Lo stress non è mai una situazione da sottovalutare: se perdura in una condizione cronica, può sfociare in fasi più acute fino a evolversi in disturbi psicologici, depressione, ansia o anche fisici.
Il medico potrà darti consigli ed eventualmente prescriverti medicinali o integratori, come quello di ashwagandha (derivante da una pianta) oppure di rhodiola.
Se scegli di assumere questi integratori, consulta il tuo medico: fallo in particolare se assumi già altri integratori o medicinali di qualsiasi tipo.
