L’allenamento può sembrarci una cosa non solo faticosa, ma anche dispendiosa, se praticato esclusivamente in palestra. Molte persone non possono permettersi un abbonamento mensile o annuale in palestra, né possono sborsare molti soldi per acquistare l’attrezzatura che si può trovare in una di queste strutture. Certo, allenarsi non è una cosa economica e per di più implica anche la “perdita” di molto tempo. Non solo quello passato nella palestra stessa, ma anche quello trascorso in macchina, per recarsi nella struttura. Inoltre, alcune volte non riusciamo neanche a incastrare gli orari da dedicare alla palestra con quelli di tutto il resto. E che dire di chi ha famiglia, magari un bambino piccolo, e lasciarlo da solo in casa non è la soluzione ideale?
In questi casi, riuscire a stilare un programma di allenamento completo ed efficace da svolgere a casa è una delle migliori soluzioni. Può essere una alternativa economica e molto pratica alla palestra.
Puoi affidarti a un personal trainer, per farti aiutare a programmare gli esercizi migliori per i tuoi obiettivi, oppure optare per un programma semplice, lineare ed efficace, che può darti anche gli stessi risultati.
In questo articolo ti mostriamo come allenarsi in casa si possa fare, senza rinunciare a tempo, soldi ed energie: poi starà a te constatare il successo dei tuoi sforzi.
Sii metodico e lineare
Se vuoi iniziare un programma di allenamento da svolgere in casa dovrai dotarti di buona volontà e molta decisione. Non sarai vincolato da moli aspetti che potevano risultarti scomodi, come i trasporti, le possibilità economiche, famiglia e altro, ma allo stesso tempo, sappi che la tentazione di lasciar perdere sarà molta di più. Infatti, essendo una opzione praticamente quasi esente da costi, dovrai trovare altre ragioni e motivazioni che ti dissuadano dal mollare.
Datti degli obiettivi: perdere tot kg, oppure aumentare la circonferenza dei tuoi muscoli in tot tempo e così via. In questo modo ti sarà più facile focalizzarti sul tuo obiettivo, senza farti ingannare dall’idea che il tuo allenamento possa diventare privo di ragioni e fine a sé stesso.
Procurati gli attrezzi
Alcuni attrezzi ti serviranno per svolgere alcuni esercizi: per esempio, puoi valutare di comprare dei pesi, oppure puoi semplicemente optare per delle bottiglie da 2 litri piene di acqua, delle scatole di cibo e così via. Ovviamente, quella soluzione è valida solo se non vuoi spingerti oltre con il peso.
Puoi anche procurarti una fascia di resistenza. Potrai utilizzarla per fare squat, mettendo la fascia sotto entrambi i piedi e tirandola con entrambe le mani in alto. Oppure puoi eseguire i curl, ovvero quello che faresti con un peso, ma calpestando con un piede la fascia. Infine, puoi usarla per fare dei piegamenti.
Può esserti utile anche una barra da trazione: si possono installare sulle porte, ma anche utilizzare per terra. Puoi farci piegamenti addominali, trazioni e altri esercizi.
Valuta anche l’acquisto di un tappetino, di quelli comunemente usati per fare yoga. Assicurati che la stanza in cui esegui l’allenamento sia sufficientemente spaziosa e priva di pericoli.
Crea un programma di allenamento
Un programma di allenamento ti aiuterà a darti una tabella di marcia e a dare un ordine ai tuoi esercizi. Dovresti includere sia esercizi di sforzo intenso, ma anche un allenamento cardio adeguato.
Ti basterà iniziare ad esercitarti per venti minuti per ottenere dei risultati, via via aumentando la durata degli allenamenti fino a un massimo di 40 minuti. Una buona norma è quella di scegliere degli esercizi che coinvolgano tutto il corpo, per evitare di incrementare la massa muscolare di alcune zone e di depotenziarne altre, col rischio di assumere un aspetto sproporzionato e possibilmente antiestetico.
All’inizio puoi eseguire alcuni esercizi semplici. Per esempio, i piegamenti, iniziando con 10-15 ripetizioni. Oppure gli squat: metti un piede per terra e l’altro su un tavolino o un supporto rialzato: abbassati e torna in piedi. Anche qui, puoi eseguirne 10-15 per gamba. Un altro esercizio efficace sono gli addominali, sdraiandoti sulla pancia e piega le braccia, tenendo i palmi sul pavimento a livello delle braccia. Dopodiché, sollevati. Ripeti per 10 volte. Includi in questo programma anche il plank fra questi esercizi.
Questa serie di esercizi possono essere ripetuti due volte al giorno. Ricorda di alternare giorni di allenamento a giorni di riposto: in questo modo, i giorni in cui dovrai allenarti saranno 3.
Fai allenamento carido
Gli esercizi cardio ti aiuteranno ad aumentare la resistenza. Puoi optare per la corsa, il nuoto o anche la boxe. Includi almeno due sessioni di cardio a settimana, da 20 minuti o mezz’ora.
Alterna riposo a esercizio
Ricordiamo ancora una volta che allenarsi a casa non significa confondere i limiti fra sessioni di sforzo e quelle di riposo. Dovresti limitare l’impegno fisico intenso a tre giorni a settimana, e non per una durata superiore a 40-60 minuti.
Il tuo corpo ha bisogno di riposare, ma non solo. Per accrescere la massa muscolare dovrà impiegare energie che non potrà avere se tu lo tieni sempre sotto sforzo e in debito energetico. Per questo, affianca al tuo allenamento a casa anche una dieta bilanciata, ricca e proporzionata allo sforzo fisico e al tuo fabbisogno energetico per uno stile di vita attivo.
